¿Qué es la creatina?
La creatina es un ácido orgánico compuesto por 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Los aminoácidos, como ya sabéis son estructuras que forman las proteínas. La podemos encontrar en forma de suplemento deportivo o simplemente en los alimentos.
Seguramente es el suplemento nutricional más efectivo para incrementar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa muscular durante el entrenamiento, aunque también se utiliza para gente que busca una pérdida de grasa corporal y en algunos deportistas también se utiliza en fases de descanso, lesión o en vacaciones para no perder tanta masa muscular durante este período de tiempo.
Fuentes de creatina en la dieta
Una dieta de tipo carnívora normal proporciona entre 1 y 2 gramos de creatina al día, en cambio una dieta vegetariana estricta no proporcionará ingestas de creatina exógena por lo que se reduce su depósito muscular.
¿Qué creatina es la mejor?
Lo ideal es utilizar creatina con la denominación Creapure ya que es la que más evidencia científica ha demostrado tener.
¿Cómo se debe tomar la creatina?
Existen dos protocolos en torno a la dosis de creatina que se debe utilizar
- Protocolo de carga rápida: Es mas efectivo cuando se utiliza 5g de Monohidrato de creatina o 0,3g/Kg 4 veces al día durante 5-7 días.
- Protocolo de carga lenta: A lo largo de 4 semanas 3g diarios en monodosis o 0,1 g/Kg
Posteriormente para mantener los beneficios de la creatina se pueden suministrar hasta 3g de creatina durante 4 años.
Tiene un pico de acción a los 60 min post-ingesta, y se recomienda utilizarla junto con hidratos de carbono debido a su efecto sinérgico y hará que absorbamos más cantidad de creatina.
Aunque sea un suplemento muy reconocido y ampliamente utilizado en el mundo del deporte, siempre es recomendable acudir a un nutricionista deportivo que valore individualmente la suplementación de cada deportista.
Beneficios ergogénicos de la creatina
- Mayor rendimiento en esprint único y repetitivo
- Aumento del trabajo realizado en esfuerzo máximo
- Síntesis de glucógeno mejorada
- Aumento del umbral anaeróbico
- Mayor capacidad de trabajo
- Mejora de la recuperación (DOMS)
- Mayor tolerancia al entrenamiento
- Aumento de la masa muscular y la fuerza
- Potencia isométrica aumentada
- Antiinflamatorio y antioxidante