Cómo sabemos, el cuerpo humano está compuesto mayoritariamente de agua (45-70% del peso corporal) por lo tanto, mantener un correcto estado de hidratación es fundamental para la salud y cómo es de esperar, también para el rendimiento deportivo de cualquier deporte.
Debemos prestar atención siempre a nuestra hidratación en el deporte, tanto durante las estaciones más frías, como en las cálidas ya que cada una presenta sus peculiaridades a la hora de hidratarnos.
En cuanto al rendimiento deportivo, la hidratación es crucial en diversas funciones, como en la regulación de la temperatura corporal, retrasa y evita la aparición de fatiga y produce menor percepción del cansancio, además de evitar la aparición de calambres musculares. Por todo lo mencionado anteriormente, una correcta hidratación contribuye a una mejora del rendimiento deportivo.
Debemos saber que un atleta bien entrenado, tendrá más masa magra con lo cual más contenido de agua corporal, distribuida entre el líquido intracelular y el extracelular (homeostasis), además, los deportistas que están bien entrenados tienen un sudor más hipotónico, lo que viene a ser lo mismo que decir que pierden menos sales en el sudor.
Es muy importante lograr un equilibrio entre el aporte de agua y las pérdidas que produce la actividad física que vayas a desempeñar.
¿Cómo saber si estoy bien hidratado?
La estimación del nivel de hidratación en el deporte se consigue con diferentes métodos, como por ejemplo, el diagrama de Venn, donde se realiza una autoevaluación del estado hídrico diario, otro método muy sencillo que os recomendamos si no tenéis muchos recursos es observar la coloración de la orina, es una manera muy sencilla de ver si estamos bien hidratados solo observando el color de nuestra orina.
Otra manera más precisa de saberlo es mediante la gravedad específica de la orina, dónde necesitaríamos un refractómetro para poder realizar la prueba, donde valores < 1020 g/ml indicarían un buen estado de hidratación.
¿Cómo mantener una correcta hidratación durante el entremaniento?
Debemos tener presente que se debe llegar al momento de la competición con “los deberes hechos”, es decir, con una correcta hidratación en el deporte desde varias horas antes de la competición, ya que no es recomendable ingerir mucha cantidad de líquido justo antes de la prueba.
- En competiciones de <1 hora (como el ciclismo en pista, carrera de 10 Km, …) se debe hacer reposición de líquidos antes, durante y después de la competición.
- En competiciones de resistencia de >1 hora (maratón, …) se debe hacer reposición antes, durante y después de la competición. Pero con variaciones en función de las condiciones ambientales el día de la prueba, de la intensidad del ejercicio y de las reservas de glucógeno que tengamos.
- En competiciones de ultra resistencia (ciclismo en ruta, triatlón, …) se debe hacer reposición antes, durante y después de la competición. Se recomienda una aportación hídrica con azúcar y electrolitos cada 10-15 minutos, y variará en función de las condiciones ambientales, la intensidad de ejercicio y las reservas de glucógeno que tengamos.
Efectos adversos de la deshidratación en el deporte
La deshidratación es uno de los factores limitantes del rendimiento deportivo, los efectos adversos de la deshidratación se observan tanto cuando los sujetos se deshidratan durante el ejercicio prolongado, como cuando comienzan el ejercicio en condiciones de deshidratación.
La deshidratación causa un incremento de la temperatura corporal y de la frecuencia cardíaca.
En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:
- Pérdidas del 1% del peso corporal: No hay efecto y el rendimiento no tiene alteraciones
- Pérdidas del 1-2% del peso corporal: Aparece la sed y hay riesgo de disminución del rendimiento
- Pérdidas del 2-3% del peso corporal: Sensación fuerte de sed, disminución de las funciones cognitivas, con una disminución del rendimiento del 3-10%
- Pérdidas del 3-4% del peso corporal: Dificultad de concentración, boca seca y orina oscura, con una disminución del rendimiento del 5-20%
- Perdidas del 4-6% del peso corporal: Dificultades más grabes de concentración y dolor de cabeza, con una disminución del rendimiento del 10-20%
- Pérdidas del 8% del peso corporal: Cosquilleos y riesgo de colapso, con una disminución del rendimiento del 30%
¿Como rehidratar al cuerpo antes, durante y después de un entrenamiento?
Es esencial hidratarse correctamente para comenzar cualquier actividad física, pero la mayoría de la población no se hidrata adecuadamente y puede sufrir los efectos negativos de la deshidratación.
Aquí os dejamos una pauta de rehidratación para antes, durante y después del ejercicio.
- Antes del ejercicio: Un estado de normalidad de hidratación lo conseguimos cuando hay una variación del peso en ayuno < 1%, en estos casos, entre 1 y 2 horas antes se debe tomar de 400-600 ml de agua o bebida de reposición.
- Durante el ejercicio: A partir de los 30 minutos de ejercicio se ha de compensar las pérdidas con 6-8ml/Kg/h (150-200 ml cada 20 minutos). Es importante que la temperatura de los líquidos durante el ejercicio se de entre 15-21ºC.
- Después del ejercicio: En las primeras 6 horas post ejercicio se ha de ingerir un mínimo del 150% de la pérdida de peso
Recomendaciones de hidratación por deporte
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Duración del ejercicio |
Ejemplo |
Intensidad (%VO2max) |
Dificultades |
Recomendaciones |
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< 1 hora |
Deportes de equipo, ciclismo |
75-130 |
Tiempo limitado para beber, falta de sed, disminución del vaciado gástrico debido a la intensidad del ejercicio |
Ingerir: 300-500 ml de bebida con 6-10% de HC, 15 minutos antes del evento |
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1-3 horas |
Fútbol, maratón, ciclismo |
60-90 |
Deshidratación, depleción del glucógeno |
Beber 300-500 ml de agua antes del evento. 800-1000 ml/h de bebida con 6-8% de HC con 10-20 mmol/l de Na y Cl |
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> 3 horas |
Triatlón |
30-70 |
Deshidratación, depleción del glucógeno y riesgo de hiponatremia |
Beber 300-500 ml de agua antes del evento. 500-1000 ml/h de bebida con 6-8% de HC con 20-30 nmol/l de Na y Cl |
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Recuperación |
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Resíntesis de glucógeno y reposición de fluidos y electrolitos |
Bebida con 30-40 nmol/l de Na y Cl y ingerir HC 50 g/h |