¿Qué suplementos son adecuados para mis objetivos?
Es posible que hayas considerado tomar suplementación pre entreno que ayude a mejorar tu rendimiento deportivo, pero que no sepas cuáles son los más idóneos para ti, cómo funcionan o cómo tomarlos de forma adecuada.
Más adelante veremos cuáles son los que más evidencia científica tienen, sus principales funciones, las cantidades y cómo tomarlos de forma segura.
Hay que aclarar que no todo el mundo necesita tomar suplementos deportivos, solo aquellos que realizan deporte de manera regular de forma vigorosa y siempre supervisados por un profesional de la nutrición. Una persona que va a correr 3-4 veces por semana para mantenerse, con una alimentación equilibrada sería suficiente.
¿Para qué sirve un pre entreno o preworkout?
El principal objetivo de la suplementación pre entreno sería maximizar el rendimiento y favorecer las adaptaciones al entrenamiento.
Dependiendo del tipo de suplemento se puede lograr incrementar la fuerza y la resistencia, reducir el catabolismo muscular durante el entrenamiento, aumentar la síntesis proteica, una mayor energía y concentración durante el entrenamiento, una mejora de la liberación, absorción y asimilación de nutrientes, incrementar la tasa metabólica (aumento de la lipolisis) y tener un entorno hormonal adecuado (anabolismo).
¿Cuáles son los mejores suplementos pre entreno?
Estimulantes
Cafeína 3-5 mg/kg
Los efectos sobre el entrenamiento serían, mayor concentración mental (incrementamos el <<focus>>), mejor coordinación articular y fluidez de movimientos, un efecto termogénico, retraso de la aparición de fatiga y mejora del estado de alerta.
Concentración
Tirosina 500-2000 mg 30 minutos antes del entreno
Es un aminoácido precursor de la norepinefrina y dopamina que aumenta las catecolaminas y en consecuencia aumenta la concentración.
ALCAR (Acetil L-Carnitina) 1500-3000 mg 30 minutos antes del entreno
Tiene un efecto en el riego cerebral con beneficios a nivel cognitivo, mejora el estado de ánimo y la memoria, es antioxidante y un buen neuroprotector. Te ayudará a tener más claridad mental y mantener un estado de concentración.
DMAE (dimetilaminoetanol) 300 mg 30 minutos antes del entreno
Es un precursor de la acetilcolina, con sus efectos en la memoria, aprendizaje y aumento de la atención, produce una sensación de bienestar, reduce la irritabilidad y te ayuda a tener más concentración y así potenciar al máximo la conexión mente-músculo.
Resistencia
Beta Alanina 2-2’5 gr 30 minutos antes del entreno
Las funciones sobre el rendimiento deportivo son las de actuar como tampón a nivel muscular, así como la mejora en la sensibilidad del calcio a nivel de la fibra muscular y en consecuencia una mejora en la capacidad de realizar un mayor volumen de entrenamiento a una mayor intensidad.
Citrulina malato 5 gr inmediatamente antes y/o durante
Optimiza el flujo sanguíneo, es un precursor de la arginina y del óxido nítrico además de también actuar como tampón a nivel muscular. El rendimiento aumenta por un incremento de la producción de ATP y por una reducción de la fatiga.
Taurina 1-2 gr 30 minutos antes del entreno
Es un aminoácido que participa en la contracción muscular, el balance hídrico, en la estabilización de membranas de células nerviosas y es un antioxidante. El rendimiento aumenta por la modulación de la función contráctil del tejido muscular.
El mejor batido pre entreno para ganar masa muscular tiene que tener estos elementos:
- Nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, etc
- Proteina (ya sean aisladas o proteínas de origen vegetal como la de guisante o soja) unos 20-40 g
- Hidratos de carbono como ciclodextrinas/amilopectinas/maltodextrinas y palatinosa/fructosa con una relación 2:1 (50g y 25g)
Guía práctica de suplementación pre entreno
- Fuerza potencia:
- Creatina 3 gr/día o de 3-5 pre evento durante 2-4 semanas
- Energía:
- Hidratos de carbono (30-60 gr)
- Liberación lenta
- Crecimiento muscular/hipertrofia
- BCAA (5-10gr pre)
- Whey (20-40gr pre)
- HMB (1 gr pre)
- Crecimiento muscular
- BCAA (5 gr pre)
- Whey (20-40 gr pre)
- HMB (1gr pre)